2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 23:48
Ka shumë shkaqe të artritit, dhe shumica e tyre ndodhin në shpatulla. Në përgjithësi, një gjendje quhet artrit kur bën që një nga nyjet tuaja të bëhet kronike e fryrë, e pakëndshme dhe e ngurtë.
Artriti mund të shkaktohet nga prishja e kërcit të kyçeve ose nga sistemi juaj imunitar që sulmon rreshtimin e kyçeve. Për shkak se artriti shkakton ngurtësi, ushtrimet e buta mund të ndihmojnë në përmirësimin e diapazonit tuaj të lëvizjes dhe mund të parandalojnë që artriti të përkeqësohet.
Me çdo lloj ushtrimi, është më mirë të filloni ngadalë dhe të rrisni aktivitetin tuaj ndërsa ndiheni rehat. Kjo është veçanërisht e vërtetë me kushte si artriti.
Ushtrime për të ndihmuar supet me artrit
Qëllimi i ushtrimeve për artritin është të përmirësojë forcën tuaj dhe gamën e lëvizjes. Artriti mund të bëjë shumë lëvizje të pakëndshme ose të dhimbshme nëse bëhen shpejt. Këto ushtrime fokusohen në lëvizje dhe shtrirje të ngad alta, të qëllimshme për të përmirësuar shpatullat tuaja dhe për të lehtësuar dhimbjen dhe tensionin.
Zgjatje të dobëta të dyerve
Kjo është një nga shtrirjet më të lehta për të ndihmuar në uljen e tensionit në shpatullat tuaja.
Hapi 1: Përpara një porte, vendosini të dyja duart në kornizën e derës pikërisht mbi kokën tuaj.
Hapi 2: Përkuluni përpara, duke përdorur shpatullat për të ruajtur ekuilibrin.
Hapi 3: Kur ndjeni një shtrirje të lehtë në shpatullat tuaja, ndaloni dhe mbani pozicionin tuaj për një numërim prej njëzet.
Mund ta përsërisni këtë tri herë për të përfituar të gjitha përfitimet.
Presse dere
Një tjetër ushtrim i thjeshtë që mund të bëhet kudo, shtypja e derës mund t'ju ndihmojë të forconi shpatullat pa dhimbje.
Hapi 1: Përpara një porte të hapur, përkulni një bërryl në një kënd 90 gradë. Bërryli juaj duhet të jetë afërsisht në lartësinë e belit dhe dora juaj duhet të jetë midis kornizave të derës, me gishtin e madh të kthyer nga tavani.
Hapi 2: Shtypni pjesën e pasme të kyçit të dorës kundër kornizës së derës dhe mbajeni për një numërim prej dhjetë.
Hapi 3: Bëni të njëjtën gjë me pëllëmbën e së njëjtës dorë, në anën tjetër të kornizës së derës.
Mund ta përsërisni këtë dhjetë herë për të dy krahët, tri herë në ditë.
Lëkundje me lavjerrës
Qëllimi i lëkundjeve të lavjerrësit është të ndihmojë në relaksimin e muskujve të shpatullave dhe lehtësimin e dhimbjes. Bëni lëvizjet e mëposhtme me butësi, në mënyrë që të ndihen të relaksuar në vend që të jenë jashtë kontrollit.
Hapi 1: Përkuluni përpara në një kënd 90 gradë, ose relativisht afër. Ju mund të përdorni krahun tuaj më pak të lënduar për të mbështetur veten në një banak ose karrige.
Hapi 2: Lëreni krahun tjetër të varet, duke treguar nga toka.
Hapi 3: Përdorni butësisht lëvizjen e bustit për të lëvizur dorën në një rreth të vogël, deri në 30 herë.
Përsëriteni këtë edhe në drejtim të kundërt. Nëse të dyja supet tuaja janë njësoj të pakëndshme, bëni më pak rrotullime në mënyrë që të mos keni nevojë të mbani veten me asnjërin krah për një kohë të gjatë.
Zgjatja e krahut të kryqëzuar
Kjo shtrirje ndihmon në përmirësimin e gamës së lëvizjes së shpatullave nga e majta në të djathtë, nëse bëhet me kujdes dhe vazhdimisht me kalimin e kohës.
Hapi 1: Qëndrimi në këmbë, ngrini njërin krah dhe kalojeni përpara trupit tuaj në lartësinë e shpatullave, në mënyrë që të jetë paralel me tokën.
Hapi 2: Me dorën tjetër, mbajeni butësisht pjesën e sipërme të krahut dhe tërhiqeni atë më afër bust.
Hapi 3: Kur ndjeni një shtrirje të rehatshme në shpatullën tuaj, ndaloni dhe mbajeni pozicionin tuaj për një numërim prej tridhjetë.
Mund ta përsërisni këtë deri në katër herë nga të dyja anët.
shtrirje me ngritjen e shpatullave
Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të përmirësuar diapazonin e lëvizjes së shpatullave tuaja lart nëse bëhet vazhdimisht. Megjithatë, kërkon një fshesë të lehtë ose matës.
Hapi 1: Shtrihuni në tokë, mbërthejeni matës me të dyja duart dhe lëreni të qëndrojë në mënyrë natyrale mbi këmbët tuaja me krahët e shtrirë plotësisht poshtë.
Hapi 2: Ngadalë, duke mbajtur bërrylat drejt, filloni të ngrini matës lart derisa krahët tuaj të jenë pingul me tokën.
Hapi 3: Më pas, vazhdoni të ngrini krahët në mënyrë që të shtrihen mbi kokën tuaj derisa të ndjeni një shtrirje të rehatshme. Nëse është e mundur, vazhdoni derisa krahët të prekin pothuajse tokën mbi kokën tuaj.
Hapi 4: Ngadalë uleni masën përsëri në këmbët tuaja, përsëri duke i mbajtur krahët sa më drejt që të jetë e mundur.
Mund ta përsërisni këtë deri në dhjetë herë, për tre grupe në ditë.
Konsiderata të sigurisë
Mos harroni se këto ushtrime synojnë të lehtësojnë dhimbjen, jo ta shkaktojnë atë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të butë ose tension të rehatshëm, por jo siklet. Nëse ndonjë nga këto ushtrime shkakton dhimbje, zvogëloni numrin e përsëritjeve që bëni ose provoni një gamë më pak ekstreme të lëvizjes.
Nëse vëreni se dhimbja përkeqësohet pasi provoni ndonjë nga këto ushtrime - dhe një paketë akulli ose një ilaç anti-inflamator jo-steroidal (NSAID) nuk është efektiv në lehtësimin e dhimbjes - duhet të kontaktoni mjekun tuaj.
Recommended:
Ushtrime për dhimbjen e artritit psoriatik: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë
Artriti psoriatik është një gjendje autoimune që shkakton ngurtësi, ënjtje dhe dhimbje rreth kyçeve tuaja. Më së shpeshti, njerëzit me artrit psoriatik tashmë kanë psoriasis. Kjo gjendje e lëkurës shkakton njolla të ngritura të lëkurës së kuqe që shpesh nxjerr thekon të bardha ose gri.
5 Ushtrime për sindromën e tunelit tarsal: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë
Sindroma e tunelit tarsal është ngjeshja e një nervi të rëndësishëm që kalon nëpër kyçin e këmbës dhe në këmbë. Është e mundur të zhvillohet sindroma e tunelit tarsal pas ndrydhjes së kyçit të këmbës, përdorimit të tepërt të këmbëve ose zhvillimit të artritit ose diabetit.
5 Ushtrime për deformimin e Haglund: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë
Deformiteti i Haglund, i njohur ndonjëherë si "gungë e pompës", është një gjendje e zakonshme ku një gungë e vogël kockore formohet në pjesën e pasme të thembrës pranë tendinit të Akilit. Kjo mund t'i bëjë të dhimbshme aktivitete si vrapimi, ecja, madje edhe thjesht veshja e disa llojeve të këpucëve.
3 Ushtrime për mospërputhje të gjatësisë së këmbës: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë
Disa njerëz lindin me njërën këmbë më të gjatë se tjetra. Në raste të tjera, lëndimi ose sëmundja shkakton një mospërputhje në gjatësinë e këmbës që mund të përparojë me kalimin e kohës. Kjo nuk është domosdoshmërisht diçka për t'u shqetësuar, pasi një ndryshim i vogël është normal dhe ka të ngjarë të mos çojë në ndonjë problem shëndetësor.
4 Ushtrime për ankthin: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë
Ankthi është stresues. Në shumë raste, natyra stresuese e ankthit në fakt mund ta përkeqësojë vetë ankthin, duke rezultuar në një lak negativ reagimi. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që përjetojnë "frymëmarrje" ose probleme me marrjen e frymës gjatë sulmeve të ankthit.