Sa gjumë kam nevojë?

Përmbajtje:

Sa gjumë kam nevojë?
Sa gjumë kam nevojë?
Anonim

Sa orë gjumë ju duhen?

Sasia e gjumit që një person ka nevojë varet nga shumë gjëra, duke përfshirë moshën e tij. Në përgjithësi:

  • Foshnjat (mosha 0-3 muajsh) kanë nevojë për 14-17 orë në ditë.
  • Foshnjat (mosha 4-11 muaj) kanë nevojë për 12-15 orë në ditë
  • Fëmijët (mosha 1-2 vjeç) kanë nevojë për rreth 11-14 orë në ditë.
  • Fëmijët parashkollorë (mosha 3-5 vjeç) kanë nevojë për 10-13 orë në ditë.
  • Fëmijët e moshës shkollore (6-13 vjeç) kanë nevojë për 9-11 orë në ditë.
  • Adoleshentët (mosha 14-17) kanë nevojë për rreth 8-10 orë çdo ditë.
  • Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë, megjithëse disa njerëz mund të kenë nevojë për më pak se 6 orë ose deri në 10 orë gjumë çdo ditë.
  • Të rriturit (65 vjeç e lart) kanë nevojë për 7-8 orë gjumë çdo ditë.
  • Gratë në 3 muajt e parë të shtatzënisë shpesh kanë nevojë për disa orë gjumë më shumë se zakonisht.

Por ekspertët thonë se nëse ndiheni të përgjumur gjatë ditës, edhe gjatë aktiviteteve të mërzitshme, nuk keni fjetur mjaftueshëm.

Mungimi i gjumit dhe borxhi i gjumit

Sasia e gjumit që një person ka nevojë rritet nëse ai ka humbur gjumin në ditët e mëparshme. Nëse nuk keni mjaftueshëm, do të keni një "borxhi gjumi", i cili është shumë si të mbitërheqeni në një bankë. Përfundimisht, trupi juaj do të kërkojë që ju të filloni të shlyeni borxhin.

Ne nuk përshtatemi vërtet për të fjetur më pak se sa kemi nevojë. Mund të mësohemi me një orar që na pengon të flemë mjaftueshëm, por gjykimi, koha e reagimit dhe funksionet e tjera do të jenë ende të pafuqishme.

Pse keni nevojë për gjumë REM dhe gjumë të thellë

Ka katër faza të gjumit, bazuar në atë se sa aktiv është truri juaj. Dy të parat janë të lehta.

Faza e tretë është "gjumi i thellë", kur valët e trurit tuaj ngadalësohen dhe është më e vështirë për ju të zgjoheni. Gjatë këtyre periudhave, trupi juaj riparon indet, punon në rritje dhe zhvillim, forcon sistemin tuaj imunitar dhe krijon energji për ditën tjetër.

Gjumi i lëvizjes së shpejtë të syve (REM), ose faza R, zakonisht fillon rreth 90 minuta pasi të bie në gjumë. Aktiviteti i trurit rritet, sytë tuaj rrotullohen shpejt dhe pulsi, presioni i gjakut dhe frymëmarrja përshpejtohen. Kjo është gjithashtu kur ju bëni pjesën më të madhe të ëndrrave tuaja.

Gjumi REM është i rëndësishëm për të mësuarit dhe kujtesën. Është kur truri juaj trajton informacionin që keni marrë gjatë ditës dhe i ruan ato në kujtesën tuaj afatgjatë.

Shenjat e privimit të gjumit

Shenjat e zakonshme që tregojnë se nuk keni fjetur mjaftueshëm përfshijnë:

  • Ndjeheni të përgjumur ose të bini në gjumë gjatë ditës, veçanërisht gjatë aktiviteteve të qeta si ulja në kinema ose vozitja
  • Të bie në gjumë brenda 5 minutave nga shtrirja
  • Periudha të shkurtra gjumi gjatë orëve të zgjimit (mikrogjumë)
  • Kemi nevojë për një orë alarmi për t'u zgjuar në kohë çdo ditë
  • Ndjeheni të mërzitur kur zgjoheni në mëngjes ose gjatë gjithë ditës (inercia e gjumit)
  • E kam të vështirë të ngrihesh nga shtrati çdo ditë
  • Ndryshimet e humorit
  • Harresë
  • Problem me fokusimin në një detyrë
  • Flini më shumë në ditët kur nuk keni nevojë të ngriheni në një orë të caktuar

Si të kuptoni nëse jeni duke fjetur mjaftueshëm

Për të zbuluar nëse po flini mjaftueshëm gjatë natës, pyesni veten:

  • A ndiheni të shëndetshëm dhe të lumtur në orarin tuaj aktual të gjumit?
  • Ndiheni sikur flini mjaftueshëm për të qenë produktiv?
  • A ndiheni ndonjëherë të përgjumur kur vazhdoni ditën?
  • A mbështeteni te kafeina për të kaluar ditën?
  • A është orari juaj i gjumit mjaft i rregullt, edhe gjatë fundjavave?

Efektet e mungesës së gjumit

Gjumi shumë i vogël mund të shkaktojë:

  • Probleme me memorien
  • Ndjenjat e depresionit
  • Mungesë motivimi
  • Iritabilitet
  • Kohë më të ngad alta reagimi
  • Një sistem imunitar i dobësuar, duke rritur shanset për t'u sëmurë
  • Ndjenja më të forta dhimbjeje
  • Shanse më të larta për kushte si presioni i lartë i gjakut, diabeti, ataku në zemër ose obeziteti
  • Një dëshirë më e ulët për seks
  • Lëkurë e rrudhur dhe rrathë të errët poshtë syve
  • Mbingrënia dhe shtimi në peshë
  • Probleme në zgjidhjen e problemeve dhe marrjen e vendimeve
  • Vendimmarrja e keqe
  • Halucinacione

Studimet e bëjnë të qartë se privimi i gjumit është i rrezikshëm. Personat që humbën pak gjumë përpara se të hynin në një simulator drejtimi ose të bënin një detyrë të koordinimit të syrit me dorë, performojnë po aq keq ose më keq se njerëzit të cilëve u ishte dhënë alkool.

Mungimi i gjumit gjithashtu ndryshon mënyrën se si alkooli ndikon në trupin tuaj. Nëse pini ndërsa jeni të lodhur, do të jeni më të dëmtuar se dikush që pushoi mjaftueshëm.

Lodhja e shoferit shkaktoi rreth 83,000 aksidente automobilistike midis 2005 dhe 2009 dhe 803 vdekje në 2016, sipas Administratës Kombëtare të Sigurisë së Trafikut në Autostrada.

Disa studiues thonë se shifrat janë në fakt shumë më të larta. Meqenëse përgjumja është hapi i fundit i trurit përpara se të bie në gjumë, ngasja gjatë kohës së përgjumjes mund - dhe shpesh çon - në katastrofë. Stimuluesit si kafeina nuk mund të ndalojnë efektet e mungesës së rëndë të gjumit.

Fondacioni Kombëtar i Gjumit thotë se ndoshta jeni shumë të përgjumur për të vozitur në mënyrë të sigurtë nëse:

  • Keni probleme me mbajtjen e syve të fokusuar
  • Nuk mund të ndaloj së mërzituri
  • Nuk më kujtohet ngasja miljet e fundit
  • Janë duke ëndërruar me sy të hapur dhe kanë mendime endacake
  • Keni vështirësi të mbani kokën lart
  • Po lëvizin brenda dhe jashtë korsive

Si të bëni gjumin që ju nevojitet

Zakonet e shëndetshme mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë dhe më gjatë.

  • Jepi vetes kohë për të fjetur. Një orar i ngarkuar mund ta bëjë të vështirë për të bërë një gjumë të mirë gjatë natës.
  • Mbani një orar gjumi. Shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe në fundjavë.
  • Krijoni një vend të shenjtë gjumi. Mbani dhomën tuaj të gjumit të errët, të qetë dhe në një temperaturë të rehatshme. Përdoreni atë vetëm për gjumë, seks dhe aktivitete të qeta si leximi. Mos sillni me vete ekrane elektronike si televizorët apo celularët.
  • Kani një rutinë para gjumit. Shmangni dritat e forta, vaktet e mëdha, kafeinën dhe alkoolin para gjumit. Provoni gjëra që ju ndihmojnë të relaksoheni, si një banjë e nxehtë.
  • Ushtrime. Merrni rreth 30 minuta në ditë, të paktën 5 orë para gjumit.
  • Dremi nëse duhet. Synoni për jo më shumë se 30 minuta në mënyrë që të mos zgjoheni i mërzitur ose të ngatërroni orarin tuaj të gjumit.
  • Mos e detyroni. Nëse e gjeni veten të shtrirë zgjuar, ngrihuni dhe bëni diçka të qetë, si leximi, derisa të ndiheni të përgjumur. Bërja e ditarit mund të lërë në shtrat mendime të bezdisshme.
  • Flisni me mjekun tuaj. Një gjendje mjekësore mund të shkaktojë probleme me gjumin.

Recommended:

Artikuj interesante
Antibiotikët profilaktikë: Përdorimi i antibiotikëve para se të sëmureni
Lexo më shumë

Antibiotikët profilaktikë: Përdorimi i antibiotikëve para se të sëmureni

Antibiotikët profilaktikë janë antibiotikë që merrni për të parandaluar infeksionin. Normalisht, ju merrni antibiotikë kur keni një infeksion. Mjeku juaj mund t'ju japë antibiotikë para kohe për të parandaluar infeksionin në disa situata ku rreziku juaj i infeksionit është i lartë.

Diskineza skapulare: Çfarë është dhe si trajtohet?
Lexo më shumë

Diskineza skapulare: Çfarë është dhe si trajtohet?

Kur tehet e shpatullave tuaja nuk janë të qëndrueshme, mund të përjetoni një çrregullim të shpatullave të quajtur diskinezë skapulare. Karakterizohet si humbja e një diapazoni normal të lëvizjes në tehët e shpatullave tuaja. Në disa raste, është një gjendje më vete.

Çfarë duhet të dini për nxjerrjen e një brinje
Lexo më shumë

Çfarë duhet të dini për nxjerrjen e një brinje

‌Një brinjë e thyer është një gjendje muskuloskeletore që ndodh kur një ose më shumë nga brinjët tuaja false zhvendosen nga pozicioni i tyre i zakonshëm. Quhet gjithashtu sindroma e brinjës së rrëshqitjes ose cyriax. Kjo sindromë shpesh nëndiagnostikohet dhe mund të shkaktojë probleme të tjera që e bëjnë shumë sfiduese ruajtjen e aktivitetit fizik .