2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 23:48
Spinaqi mund të mos ju japë forcë mbinjerëzore për të luftuar keqbërësit si armiku i Popeye, Bluto, por kjo jeshile me gjethe dhe ushqime të tjera që përmbajnë hekur mund t'ju ndihmojnë të luftoni një lloj tjetër armiku - aneminë nga mungesa e hekurit.
Anemia nga mungesa e hekurit, forma më e zakonshme e anemisë, është një ulje e numrit të qelizave të kuqe të gjakut e shkaktuar nga shumë pak hekur. Pa hekur të mjaftueshëm, trupi juaj nuk mund të prodhojë mjaftueshëm hemoglobinë, një substancë në qelizat e kuqe të gjakut që bën të mundur që ato të transportojnë oksigjen në indet e trupit. Si rezultat, ju mund të ndiheni të dobët, të lodhur dhe nervoz.
Rreth 20% e grave, 50% e grave shtatzëna dhe 3% e burrave nuk kanë mjaftueshëm hekur në trupin e tyre. Zgjidhja, në shumë raste, është të konsumoni më shumë ushqime të pasura me hekur.
Si e përdor trupi juaj hekurin në ushqim
Kur hani ushqim me hekur, hekuri përthithet në trupin tuaj kryesisht përmes pjesës së sipërme të zorrëve të vogla.
Ka dy forma të hekurit dietik: hem dhe johem. Hekuri hemik rrjedh nga hemoglobina. Gjendet në ushqimet shtazore që fillimisht përmbanin hemoglobinë, si mishi i kuq, peshku dhe shpendët (mishi, shpendët dhe prodhimet e detit përmbajnë hekur hem dhe jo-hem). Trupi juaj thith më shumë hekur nga burimet e hemit. Shumica e hekurit johem është nga burimet bimore.
Ushqime të pasura me hekur
Burime shumë të mira të hekurit hem, me 3,5 miligram ose më shumë për racion, përfshijnë:
- 3 ons viçi ose mëlçi pule
- 3 ons midhje
- 3 ons goca deti
Burime të mira të hekurit hem, me 2,1 miligram ose më shumë për racion, përfshijnë:
- 3 ons viçi të gatuar
- 3 ons sardele të konservuara, të konservuara në vaj
Burime të tjera të hekurit hem, me 0,6 miligram ose më shumë për racion, përfshijnë:
- 3 ons pulë
- 3 ons gjeldeti të gatuar
- 3 ons proshutë
- 3 ons viçi
Burime të tjera të hekurit hem, me 0,3 miligram ose më shumë për racion, përfshijnë:
3 ons murriz, purtekë, salmon ose ton
Hekuri në ushqimet bimore si thjerrëzat, fasulet dhe spinaqi është hekur johem. Kjo është forma e hekurit të shtuar në ushqimet e pasuruara me hekur dhe të fortifikuara me hekur. Trupat tanë janë më pak efikas në thithjen e hekurit johem, por shumica e hekurit dietik është hekur johem.
Burime shumë të mira të hekurit johem, me 3,5 miligramë ose më shumë për racion, përfshijnë:
- drithëra mëngjesi të pasuruara me hekur
- Një filxhan fasule të gatuara
- Një e gjysmë filxhani tofu
Burime të mira të hekurit johem, me 2,1 miligramë ose më shumë për racion, përfshijnë :
- Një e gjysmë filxhani fasule lima të konservuara, fasule të kuqe ose qiqra
- Një filxhan kajsi të thata
- Një filxhan petë me vezë të pasuruara të gatuara
- Një e katërta filxhan embrion gruri
- 1 ons fara kungulli, susami ose kungulli
Burime të tjera të hekurit johem, me 0,7 miligram ose më shumë, përfshijnë:
- Një e gjysmë filxhani bizele të ndara
- 1 ons kikirikë, arra, arra, fëstëkë, bajame të pjekura, shqeme të pjekura ose fara luledielli
- Një e gjysmë filxhani rrush të thatë pa fara, pjeshkë ose kumbulla të thata
- Një kërcell mesatar brokoli
- Një filxhan spinaq të papërpunuar
- Një filxhan makarona (të gatuara, bëhen 3-4 gota)
- Një fetë bukë, gjysma e një bagel të vogël pompernikeli ose kifle me krunde
- Një filxhan oriz kafe ose i pasuruar
Si të merrni më shumë hekur nga ushqimi juaj
Disa ushqime mund të ndihmojnë trupin tuaj të absorbojë hekurin nga ushqimet e pasura me hekur; të tjerët mund ta pengojnë atë. Për të përthithur sa më shumë hekur nga ushqimet që hani, shmangni pirjen e kafesë ose çajit ose konsumimin e ushqimeve ose pijeve të pasura me kalcium me vakte që përmbajnë ushqime të pasura me hekur. Vetë kalciumi mund të ndërhyjë. Për të përmirësuar përthithjen e hekurit, hani atë së bashku me një burim të mirë të vitaminës C - si lëngu i portokallit, brokoli ose luleshtrydhet - ose hani ushqime me hekur johem me një ushqim nga grupi i mishit, peshkut dhe shpendëve..
Nëse keni probleme me marrjen e mjaftueshëm të hekurit nga burimet ushqimore, mund t'ju duhet një suplement hekuri. Por së pari flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për dozën e duhur dhe ndiqni me kujdes udhëzimet e tij. Për shkak se shumë pak hekur ekskretohet nga trupi, hekuri mund të grumbullohet në indet dhe organet e trupit kur vendet normale të ruajtjes - mëlçia, shpretka dhe palca e eshtrave - janë plot. Megjithëse toksiciteti i hekurit nga burimet ushqimore është i rrallë, mbidozat vdekjeprurëse janë të mundshme me suplemente.
Recommended:
Dieta Paleo (Dieta e shpellave), lista e ushqimeve dhe më shumë
Premtimi Hani si një njeri i shpellave dhe hiqni kilogramë. Kjo është teoria që qëndron pas dietës Paleo. Loren Cordain, PhD, e cila fjalë për fjalë shkroi librin mbi Dietën Paleo, pohon se duke ngrënë si paraardhësit tanë parahistorikë, do të jemi më të dobët dhe më pak të rrezikuar të prekemi nga diabeti, sëmundjet e zemrës, kanceri dhe probleme të tjera shëndetësore.
Hekuri gjatë shtatzënisë: sasia, suplementet, ushqimet e pasura me hekur
Kur jeni shtatzënë, keni nevojë për rreth dyfishin e sasisë së hekurit sesa keni pasur më parë, sepse trupi juaj përdor hekur për të prodhuar gjak shtesë për fëmijën tuaj. E megjithatë, rreth 50% e grave shtatzëna nuk marrin mjaftueshëm nga ky mineral i rëndësishëm.
Lista e ushqimeve diabetike: Zgjedhjet më të mira dhe më të këqija
Zgjedhjet tuaja ushqimore kanë shumë rëndësi kur keni diabet. Disa janë më të mirë se të tjerët. Asgjë nuk është plotësisht jashtë kufijve. Edhe artikujt që mund t'i mendoni si "më të këqijat" mund të jenë ëmbëlsira të herëpashershme - në sasi të vogla.
5 Ushqime të pasura me hekur dhe pse keni nevojë për të
Hekuri është një lëndë ushqyese e rëndësishme që mund ta merrni vetëm nga ushqimi dhe vjen në dy forma: hekuri hem dhe hekuri johem. Hekuri hem vjen nga burime shtazore si mishi i kuq, peshku dhe shpendët, dhe trupi juaj mund të thithë rreth 30% të tij në çdo kohë.
Ushqimet kryesore të pasura me hekur për veganët
Hekuri është një mineral thelbësor për rritjen dhe zhvillimin e duhur. Trupi juaj e përdor atë për të prodhuar hemoglobinë dhe disa hormone. Dy lloje hekuri gjenden në ushqim: heme (me origjinë shtazore) dhe joheme (me origjinë bimore). Megjithëse mund të merret si suplement, hekuri i mjaftueshëm gjendet në burimet tona dietike.