Lista kryesore e ushqimeve të pasura me hekur

Përmbajtje:

Lista kryesore e ushqimeve të pasura me hekur
Lista kryesore e ushqimeve të pasura me hekur
Anonim

Spinaqi mund të mos ju japë forcë mbinjerëzore për të luftuar keqbërësit si armiku i Popeye, Bluto, por kjo jeshile me gjethe dhe ushqime të tjera që përmbajnë hekur mund t'ju ndihmojnë të luftoni një lloj tjetër armiku - aneminë nga mungesa e hekurit.

Anemia nga mungesa e hekurit, forma më e zakonshme e anemisë, është një ulje e numrit të qelizave të kuqe të gjakut e shkaktuar nga shumë pak hekur. Pa hekur të mjaftueshëm, trupi juaj nuk mund të prodhojë mjaftueshëm hemoglobinë, një substancë në qelizat e kuqe të gjakut që bën të mundur që ato të transportojnë oksigjen në indet e trupit. Si rezultat, ju mund të ndiheni të dobët, të lodhur dhe nervoz.

Rreth 20% e grave, 50% e grave shtatzëna dhe 3% e burrave nuk kanë mjaftueshëm hekur në trupin e tyre. Zgjidhja, në shumë raste, është të konsumoni më shumë ushqime të pasura me hekur.

Si e përdor trupi juaj hekurin në ushqim

Kur hani ushqim me hekur, hekuri përthithet në trupin tuaj kryesisht përmes pjesës së sipërme të zorrëve të vogla.

Ka dy forma të hekurit dietik: hem dhe johem. Hekuri hemik rrjedh nga hemoglobina. Gjendet në ushqimet shtazore që fillimisht përmbanin hemoglobinë, si mishi i kuq, peshku dhe shpendët (mishi, shpendët dhe prodhimet e detit përmbajnë hekur hem dhe jo-hem). Trupi juaj thith më shumë hekur nga burimet e hemit. Shumica e hekurit johem është nga burimet bimore.

Ushqime të pasura me hekur

Burime shumë të mira të hekurit hem, me 3,5 miligram ose më shumë për racion, përfshijnë:

  • 3 ons viçi ose mëlçi pule
  • 3 ons midhje
  • 3 ons goca deti

Burime të mira të hekurit hem, me 2,1 miligram ose më shumë për racion, përfshijnë:

  • 3 ons viçi të gatuar
  • 3 ons sardele të konservuara, të konservuara në vaj

Burime të tjera të hekurit hem, me 0,6 miligram ose më shumë për racion, përfshijnë:

  • 3 ons pulë
  • 3 ons gjeldeti të gatuar
  • 3 ons proshutë
  • 3 ons viçi

Burime të tjera të hekurit hem, me 0,3 miligram ose më shumë për racion, përfshijnë:

3 ons murriz, purtekë, salmon ose ton

Hekuri në ushqimet bimore si thjerrëzat, fasulet dhe spinaqi është hekur johem. Kjo është forma e hekurit të shtuar në ushqimet e pasuruara me hekur dhe të fortifikuara me hekur. Trupat tanë janë më pak efikas në thithjen e hekurit johem, por shumica e hekurit dietik është hekur johem.

Burime shumë të mira të hekurit johem, me 3,5 miligramë ose më shumë për racion, përfshijnë:

  • drithëra mëngjesi të pasuruara me hekur
  • Një filxhan fasule të gatuara
  • Një e gjysmë filxhani tofu

Burime të mira të hekurit johem, me 2,1 miligramë ose më shumë për racion, përfshijnë :

  • Një e gjysmë filxhani fasule lima të konservuara, fasule të kuqe ose qiqra
  • Një filxhan kajsi të thata
  • Një filxhan petë me vezë të pasuruara të gatuara
  • Një e katërta filxhan embrion gruri
  • 1 ons fara kungulli, susami ose kungulli

Burime të tjera të hekurit johem, me 0,7 miligram ose më shumë, përfshijnë:

  • Një e gjysmë filxhani bizele të ndara
  • 1 ons kikirikë, arra, arra, fëstëkë, bajame të pjekura, shqeme të pjekura ose fara luledielli
  • Një e gjysmë filxhani rrush të thatë pa fara, pjeshkë ose kumbulla të thata
  • Një kërcell mesatar brokoli
  • Një filxhan spinaq të papërpunuar
  • Një filxhan makarona (të gatuara, bëhen 3-4 gota)
  • Një fetë bukë, gjysma e një bagel të vogël pompernikeli ose kifle me krunde
  • Një filxhan oriz kafe ose i pasuruar

Si të merrni më shumë hekur nga ushqimi juaj

Disa ushqime mund të ndihmojnë trupin tuaj të absorbojë hekurin nga ushqimet e pasura me hekur; të tjerët mund ta pengojnë atë. Për të përthithur sa më shumë hekur nga ushqimet që hani, shmangni pirjen e kafesë ose çajit ose konsumimin e ushqimeve ose pijeve të pasura me kalcium me vakte që përmbajnë ushqime të pasura me hekur. Vetë kalciumi mund të ndërhyjë. Për të përmirësuar përthithjen e hekurit, hani atë së bashku me një burim të mirë të vitaminës C - si lëngu i portokallit, brokoli ose luleshtrydhet - ose hani ushqime me hekur johem me një ushqim nga grupi i mishit, peshkut dhe shpendëve..

Nëse keni probleme me marrjen e mjaftueshëm të hekurit nga burimet ushqimore, mund t'ju duhet një suplement hekuri. Por së pari flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për dozën e duhur dhe ndiqni me kujdes udhëzimet e tij. Për shkak se shumë pak hekur ekskretohet nga trupi, hekuri mund të grumbullohet në indet dhe organet e trupit kur vendet normale të ruajtjes - mëlçia, shpretka dhe palca e eshtrave - janë plot. Megjithëse toksiciteti i hekurit nga burimet ushqimore është i rrallë, mbidozat vdekjeprurëse janë të mundshme me suplemente.

Recommended:

Artikuj interesante
Llojet e hepatitit viral: Hepatiti A, B, C
Lexo më shumë

Llojet e hepatitit viral: Hepatiti A, B, C

Çfarë është hepatiti viral? Hepatiti viral është një inflamacion i mëlçisë suaj që shkaktohet nga një virus. Ka pesë lloje, por më të zakonshmet në SHBA janë hepatiti A, B dhe C. Të gjithë ata ndikojnë në mëlçinë tuaj. Disa nga simptomat janë të ngjashme, por ato kanë trajtime të ndryshme.

Diagnoza, Testet dhe Trajtimi i Hepatitit
Lexo më shumë

Diagnoza, Testet dhe Trajtimi i Hepatitit

Si mund ta di nëse kam hepatit? Hepatiti viral, si hepatiti A (HAV), hepatiti B (HBV) dhe hepatiti C (HCV), diagnostikohet nga simptomat tuaja, një ekzaminim fizik dhe analiza gjaku. Ndonjëherë përdoren edhe studime imazherike si sonogrami ose skanimi CAT dhe biopsia e mëlçisë.

Të jetosh me hepatitin C (Hep C): Çfarë të presësh afatgjatë
Lexo më shumë

Të jetosh me hepatitin C (Hep C): Çfarë të presësh afatgjatë

Ju mund të jeni tronditur kur mësoni se keni hepatit C. Ashtu si shumë njerëz, mund të keni menduar se nuk jeni në rrezik për sëmundjen. Është normale të kesh shumë pyetje për atë që vjen më pas. Zbuloni se si të merrni mbështetjen që ju nevojitet dhe ku të drejtoheni për këshilla mjekësore.