2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 23:48
Nëse keni arritur ndonjëherë në një lojë bejsbolli shumë përpara se të fillonte, mund t'i keni parë lojtarët duke bërë të gjitha llojet e shtrirjeve të këmbëve në fushë. Por ju nuk duhet të jeni një atlet për të shtrirë muskujt e këmbëve, ose për të përfituar nga kjo. Përfitimet janë të shumta dhe përfshijnë:
- fitnes i përmirësuar në përgjithësi
- Aftësia e përmirësuar për të qenë më të aftë në një sport të caktuar
- Rritja e relaksimit
- Rrezik i reduktuar nga lëndimi
- Zvogëlimi i dhimbjes
- Fleksibilitet i rritur
Llojet e shtrirjes
Por, përpara se të filloni një rutinë, është e dobishme të dini se ekzistojnë disa lloje streçesh ose ushtrimesh fleksibiliteti, si:
Trirje statike. Kjo është më e zakonshme. Bëhet duke e zgjatur muskulin aq sa mundeni dhe duke mbajtur shtrirjen deri në 30 sekonda. Ekzistojnë dy lloje të shtrirjeve statike:
- Aktiv: Ju tërhiqni ose shtyni muskulin për të rritur intensitetin e shtrirjes.
- Pasiv: Dikush tjetër ushtron forcë në muskul, ose ju përdorni diçka si një peshqir ose brez elastik për të rritur intensitetin.
Zgjatje dinamike. Kjo përfshin lëvizjen e vazhdueshme për të imituar një pjesë të sportit ose ushtrimeve që kryeni. Për shembull, nëse jeni vrapues, mund të bëni hapa të ngad altë në të cilët ngrini gjunjët në gjoks dhe pomponi krahët ngadalë.
Zgjatje balistike. Ky lloj përdor lëvizje të përsëritura kërcimi, si p.sh. të rrëzohesh në një kërruse dhe më pas të ngrihesh drejt në ajër duke i shtyrë në mënyrë të përsëritur topat e këmbëve. Kjo ndihmon në shtrirjen e muskujve të viçit. Këto zakonisht kalojnë midis shpejtësisë së ulët dhe shpejtësisë së lartë. Mjekët rekomandojnë që të bëni shtrirje statike përpara se të kaloni në shtrirje balistike.
Zgjatje aktive e izoluar. Ju e bëni këtë për vetëm 2 sekonda në të njëjtën kohë, por për disa përsëritje. Në çdo interval, duhet të përpiqeni të rrisni shkallën e shtrirjes vetëm me pak.
Lëshimi myofascial. Kjo shpesh bëhet me ndihmën e një rul të fortë shkumë. Për shembull, mund të uleni në një të tillë në mënyrë që pjesa e poshtme e kofshës ose kërthiza të mbështetet në rulin e shkumës. Më pas ju rrokulliset ngadalë përpara dhe mbrapa mbi rul, gjë që ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe përmirëson fleksibilitetin në muskul. Gjatë rrotullimit duhet të mbuloni 2 deri në 6 inç të këmbës suaj, për 30 deri në 60 sekonda. Nëse nuk keni përdorur kurrë një rul shkumë më parë, kërkoni një trajner që t'ju tregojë mënyrën e duhur për ta bërë atë. Ka edhe poza të ndryshme joga që mund të bëjnë të njëjtën gjë për ju.
Muskujt e këmbës për t'u shtrirë
Ka një numër muskujsh në këmbën tuaj. Disa nga ato më të zakonshmet që njerëzit zgjasin ose që mund t'i gjeni duke u shtrënguar, përfshijnë sa vijon:
Viç: Shpesh i referuar si "muskuli i viçit", ai në fakt përbëhet nga dy muskuj të veçantë, të cilët janë në pjesën e pasme të këmbëve tuaja të poshtme. Muskujt e viçit ju ndihmojnë të përkulni këmbën dhe këmbën tuaj.
Partiva e gjirit: Në fakt ekzistojnë tre muskuj të kërdhokullës, të cilët shtrihen përgjatë pjesës së pasme të kofshës. Ato fillojnë në fund të legenit tuaj, kryqëzojnë gjurin dhe përfundojnë në pjesën e poshtme të këmbës. Muskujt e barkut ju lejojnë të zgjasni këmbët drejt mbrapa dhe të përkulni gjunjët.
Kuadriceps: Ka katër muskuj të veçantë që përbëjnë kuadricepsin, të cilët janë në pjesën e përparme të kofshës. Katracepsi ndihmon në zgjatjen e gjurit dhe përkuljen e kofshës.
Si të shtriheni
Muskujt e viçit: Zhvendoseni peshën përpara ndërsa dilni me një këmbë përpara. Mbaje thembrën e pasme në dysheme.
Parfshët: Ngrini këmbët përpara jush ndërsa jeni ulur në dysheme. Ngadalë dhe butësisht përkuluni përpara duke e mbajtur shpinën relativisht të drejtë.
Kuadriceps: Ndërsa qëndroni drejt, mbajeni butësisht diçka të qëndrueshme, si një karrige, për ekuilibër me dorën tuaj të djathtë. Përkulni këmbën e djathtë lart pas jush dhe në të njëjtën kohë shtrihuni pas shpinës me dorën e majtë për të kapur kyçin e këmbës së djathtë.
Kur të shtrihesh
Të rriturit (të cilët nuk janë të lënduar ose duke bërë rehabilitim) duhet të përpiqen të bëjnë shtrirje 2 ose 3 ditë në javë dhe duhet:
- Mbajeni çdo shtrirje të një muskuli të këmbës për 10-30 sekonda
- Përsëriteni çdo shtrirje individuale dy deri në katër herë
- Bëni shtrirje kur muskujt janë të ngrohtë, jo të ftohtë. Ju mund të ngrohni muskujt tuaj duke bërë 5 deri në 10 minuta aktivitet të lehtë aerobik (ecje, vrapim, duke përdorur një makinë ushtrimore) ose madje duke bërë një dush ose banjë të nxehtë. Është gjithashtu një ide e mirë të bëni disa shtrirje pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj kardio. Kjo për shkak se muskujt tuaj do të jenë të ngrohtë dhe shtrirja mund të jetë pjesë e aktivitetit tuaj qetësues.
Çfarë nuk duhet bërë
Asnjëherë mos shtrihuni kur muskujt tuaj janë të ftohtë. Kjo do të thotë që mos filloni të shtriheni sapo të shkoni në palestër ose në momentin që hyni në fushën e tenisit.
Tresionet e mëposhtme në pjesën e poshtme të trupit janë mjaft të zakonshme, por të rrezikshme:
- Përkuluni për të prekur gishtat e këmbëve ose dyshemenë duke i mbajtur këmbët drejt. Kjo mund t'ju bëjë që t'i zgjatni gjunjët shumë larg ose të stresoni shumë mbi ta.
- Zgjatje tradicionale me pengesa. Kjo është ajo ku ju uleni në tokë me njërën këmbë të shtrirë drejt përpara jush, ndërsa këmbën tjetër e përkulni ose përkulni pas jush. Kjo mund të rezultojë në shtrirje dhe lëndim të ligamenteve të gjurit.
Recommended:
Kirurgjia e këmbës dhe kyçit të këmbës për artritin reumatoid
Artriti reumatoid (RA) është një sëmundje në të cilën sistemi juaj imunitar sulmon kyçet tuaja, më shpesh në duar dhe këmbë. Ky inflamacion përfundimisht mund të dëmtojë ose shkatërrojë kërcin dhe kockën. Nuk ka kurë për RA, por ka mënyra për të menaxhuar simptomat dhe përparimin e gjendjes.
Kymba dhe këmbë të ënjtura: 8 shkaqe të njohura të këmbës & Ënjtje e kyçit të këmbës
Komplikimet e shtatzënisë. Disa ënjtje të kyçeve dhe këmbëve janë normale gjatë shtatzënisë. Megjithatë, ënjtja e papritur ose e tepërt mund të jetë shenjë e preeklampsisë, një gjendje serioze në të cilën presioni i lartë i gjakut dhe proteinat në urinë zhvillohen pas javës së 20-të të shtatzënisë.
Dëmtime të thyera të gishtit, këmbës dhe kyçit të këmbës: Simptomat, Diagnoza, Trajtimi, Buddy Taping
Çfarë është gishti i thyer? Një gisht i thyer është kur thyen një kockë në njërin nga gishtat e këmbës. Secili nga gishtat e këmbës ka tre kocka, përveç gishtit të madh, i cili ka dy. Një thyerje mund të ndodhë kur thumboni gishtin tuaj shumë të fortë ose kur bini diçka mbi të.
Trajtimi i frakturave të kyçit të këmbës: Informacioni i ndihmës së parë për thyerjen e kyçit të këmbës
Telefononi 911 nëse personi: Po rrjedh gjak në mënyrë të pakontrolluar Ka një kyç/këmbë të mpirë, të ftohtë, të zbehtë ose blu Nuk mund të lëvizë këmbën Është në shok (i zbehtë, i zbehtë, me frymëmarrje të shpejtë të cekët) 1.
Mjekimi i dëmtimit të këmbës: Çfarë duhet të bëni për frakturat e këmbëve, ndrydhjet e kyçit të këmbës dhe më shumë
Këmbët tuaja mbështesin trupin tuaj dhe ju lejojnë të ecni, të vraponi dhe të kërceni. Por si çdo pjesë tjetër e trupit tuaj, ato mund të lëndohen ose të konsumohen. Mësoni rreth disa lëndimeve të zakonshme të këmbës dhe çfarë duhet të bëni për to.