Si të zgjasni muskujt e këmbës

Përmbajtje:

Si të zgjasni muskujt e këmbës
Si të zgjasni muskujt e këmbës
Anonim

Nëse keni arritur ndonjëherë në një lojë bejsbolli shumë përpara se të fillonte, mund t'i keni parë lojtarët duke bërë të gjitha llojet e shtrirjeve të këmbëve në fushë. Por ju nuk duhet të jeni një atlet për të shtrirë muskujt e këmbëve, ose për të përfituar nga kjo. Përfitimet janë të shumta dhe përfshijnë:

  • fitnes i përmirësuar në përgjithësi
  • Aftësia e përmirësuar për të qenë më të aftë në një sport të caktuar
  • Rritja e relaksimit
  • Rrezik i reduktuar nga lëndimi
  • Zvogëlimi i dhimbjes
  • Fleksibilitet i rritur

Llojet e shtrirjes

Por, përpara se të filloni një rutinë, është e dobishme të dini se ekzistojnë disa lloje streçesh ose ushtrimesh fleksibiliteti, si:

Trirje statike. Kjo është më e zakonshme. Bëhet duke e zgjatur muskulin aq sa mundeni dhe duke mbajtur shtrirjen deri në 30 sekonda. Ekzistojnë dy lloje të shtrirjeve statike:

  • Aktiv: Ju tërhiqni ose shtyni muskulin për të rritur intensitetin e shtrirjes.
  • Pasiv: Dikush tjetër ushtron forcë në muskul, ose ju përdorni diçka si një peshqir ose brez elastik për të rritur intensitetin.

Zgjatje dinamike. Kjo përfshin lëvizjen e vazhdueshme për të imituar një pjesë të sportit ose ushtrimeve që kryeni. Për shembull, nëse jeni vrapues, mund të bëni hapa të ngad altë në të cilët ngrini gjunjët në gjoks dhe pomponi krahët ngadalë.

Zgjatje balistike. Ky lloj përdor lëvizje të përsëritura kërcimi, si p.sh. të rrëzohesh në një kërruse dhe më pas të ngrihesh drejt në ajër duke i shtyrë në mënyrë të përsëritur topat e këmbëve. Kjo ndihmon në shtrirjen e muskujve të viçit. Këto zakonisht kalojnë midis shpejtësisë së ulët dhe shpejtësisë së lartë. Mjekët rekomandojnë që të bëni shtrirje statike përpara se të kaloni në shtrirje balistike.

Zgjatje aktive e izoluar. Ju e bëni këtë për vetëm 2 sekonda në të njëjtën kohë, por për disa përsëritje. Në çdo interval, duhet të përpiqeni të rrisni shkallën e shtrirjes vetëm me pak.

Lëshimi myofascial. Kjo shpesh bëhet me ndihmën e një rul të fortë shkumë. Për shembull, mund të uleni në një të tillë në mënyrë që pjesa e poshtme e kofshës ose kërthiza të mbështetet në rulin e shkumës. Më pas ju rrokulliset ngadalë përpara dhe mbrapa mbi rul, gjë që ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe përmirëson fleksibilitetin në muskul. Gjatë rrotullimit duhet të mbuloni 2 deri në 6 inç të këmbës suaj, për 30 deri në 60 sekonda. Nëse nuk keni përdorur kurrë një rul shkumë më parë, kërkoni një trajner që t'ju tregojë mënyrën e duhur për ta bërë atë. Ka edhe poza të ndryshme joga që mund të bëjnë të njëjtën gjë për ju.

Muskujt e këmbës për t'u shtrirë

Ka një numër muskujsh në këmbën tuaj. Disa nga ato më të zakonshmet që njerëzit zgjasin ose që mund t'i gjeni duke u shtrënguar, përfshijnë sa vijon:

Viç: Shpesh i referuar si "muskuli i viçit", ai në fakt përbëhet nga dy muskuj të veçantë, të cilët janë në pjesën e pasme të këmbëve tuaja të poshtme. Muskujt e viçit ju ndihmojnë të përkulni këmbën dhe këmbën tuaj.

Partiva e gjirit: Në fakt ekzistojnë tre muskuj të kërdhokullës, të cilët shtrihen përgjatë pjesës së pasme të kofshës. Ato fillojnë në fund të legenit tuaj, kryqëzojnë gjurin dhe përfundojnë në pjesën e poshtme të këmbës. Muskujt e barkut ju lejojnë të zgjasni këmbët drejt mbrapa dhe të përkulni gjunjët.

Kuadriceps: Ka katër muskuj të veçantë që përbëjnë kuadricepsin, të cilët janë në pjesën e përparme të kofshës. Katracepsi ndihmon në zgjatjen e gjurit dhe përkuljen e kofshës.

Si të shtriheni

Muskujt e viçit: Zhvendoseni peshën përpara ndërsa dilni me një këmbë përpara. Mbaje thembrën e pasme në dysheme.

Parfshët: Ngrini këmbët përpara jush ndërsa jeni ulur në dysheme. Ngadalë dhe butësisht përkuluni përpara duke e mbajtur shpinën relativisht të drejtë.

Kuadriceps: Ndërsa qëndroni drejt, mbajeni butësisht diçka të qëndrueshme, si një karrige, për ekuilibër me dorën tuaj të djathtë. Përkulni këmbën e djathtë lart pas jush dhe në të njëjtën kohë shtrihuni pas shpinës me dorën e majtë për të kapur kyçin e këmbës së djathtë.

Kur të shtrihesh

Të rriturit (të cilët nuk janë të lënduar ose duke bërë rehabilitim) duhet të përpiqen të bëjnë shtrirje 2 ose 3 ditë në javë dhe duhet:

  • Mbajeni çdo shtrirje të një muskuli të këmbës për 10-30 sekonda
  • Përsëriteni çdo shtrirje individuale dy deri në katër herë
  • Bëni shtrirje kur muskujt janë të ngrohtë, jo të ftohtë. Ju mund të ngrohni muskujt tuaj duke bërë 5 deri në 10 minuta aktivitet të lehtë aerobik (ecje, vrapim, duke përdorur një makinë ushtrimore) ose madje duke bërë një dush ose banjë të nxehtë. Është gjithashtu një ide e mirë të bëni disa shtrirje pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj kardio. Kjo për shkak se muskujt tuaj do të jenë të ngrohtë dhe shtrirja mund të jetë pjesë e aktivitetit tuaj qetësues.

Çfarë nuk duhet bërë

Asnjëherë mos shtrihuni kur muskujt tuaj janë të ftohtë. Kjo do të thotë që mos filloni të shtriheni sapo të shkoni në palestër ose në momentin që hyni në fushën e tenisit.

Tresionet e mëposhtme në pjesën e poshtme të trupit janë mjaft të zakonshme, por të rrezikshme:

  • Përkuluni për të prekur gishtat e këmbëve ose dyshemenë duke i mbajtur këmbët drejt. Kjo mund t'ju bëjë që t'i zgjatni gjunjët shumë larg ose të stresoni shumë mbi ta.
  • Zgjatje tradicionale me pengesa. Kjo është ajo ku ju uleni në tokë me njërën këmbë të shtrirë drejt përpara jush, ndërsa këmbën tjetër e përkulni ose përkulni pas jush. Kjo mund të rezultojë në shtrirje dhe lëndim të ligamenteve të gjurit.

Recommended:

Artikuj interesante
Antibiotikët profilaktikë: Përdorimi i antibiotikëve para se të sëmureni
Lexo më shumë

Antibiotikët profilaktikë: Përdorimi i antibiotikëve para se të sëmureni

Antibiotikët profilaktikë janë antibiotikë që merrni për të parandaluar infeksionin. Normalisht, ju merrni antibiotikë kur keni një infeksion. Mjeku juaj mund t'ju japë antibiotikë para kohe për të parandaluar infeksionin në disa situata ku rreziku juaj i infeksionit është i lartë.

Diskineza skapulare: Çfarë është dhe si trajtohet?
Lexo më shumë

Diskineza skapulare: Çfarë është dhe si trajtohet?

Kur tehet e shpatullave tuaja nuk janë të qëndrueshme, mund të përjetoni një çrregullim të shpatullave të quajtur diskinezë skapulare. Karakterizohet si humbja e një diapazoni normal të lëvizjes në tehët e shpatullave tuaja. Në disa raste, është një gjendje më vete.

Çfarë duhet të dini për nxjerrjen e një brinje
Lexo më shumë

Çfarë duhet të dini për nxjerrjen e një brinje

‌Një brinjë e thyer është një gjendje muskuloskeletore që ndodh kur një ose më shumë nga brinjët tuaja false zhvendosen nga pozicioni i tyre i zakonshëm. Quhet gjithashtu sindroma e brinjës së rrëshqitjes ose cyriax. Kjo sindromë shpesh nëndiagnostikohet dhe mund të shkaktojë probleme të tjera që e bëjnë shumë sfiduese ruajtjen e aktivitetit fizik .