2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 23:48
Radikulopatia e mesit, ose neuriti shiatik, është një gjendje që zakonisht rezulton nga një nerv i shtypur ose një hernie diskale, megjithëse shkaqe të tjera janë të mundshme.
Simptomat tipike janë dobësi, dhimbje, mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash. Radikulopatia lumbare, të cilën disa njerëz e quajnë dhimbje të nervit shiatik, shpesh i atribuohet dhimbjes së shpinës, dhimbjes së prapanicës dhe dhimbjes së këmbës.
Ushtrimet për të forcuar thelbin tuaj ose për të rritur fleksibilitetin mund të ndihmojnë në reduktimin e dhimbjes dhe përmirësimin e lëvizshmërisë.
Ushtrime për të ndihmuar Radikulopatinë Lumbar
Shumicën e kohës, trajtimi i neuritit shiatik me ushtrime është i mjaftueshëm, megjithëse ka përjashtime. Flisni me mjekun tuaj për të gjetur trajtimin e duhur për nevojat tuaja.
Ushtrimet më të mira për radikulopatinë lumbare fokusohen në rivendosjen e aftësisë për të lëvizur dhe në forcimin e muskujve të barkut. Lëvizja e gabuar mund të shkaktojë më shumë dëm sesa dobi. Përveç sigurimit të formës së duhur, ndërtimi i qëndrueshmërisë është thelbësor.
Shumë nga ushtrimet përqendrohen rreth nyjeve të kofshës dhe muskujve të stomakut. Filloni me gjashtë ushtrimet e mëposhtme:
Stretch përkulës i kofshëve
Ushtrimet për dhimbjet e shpinës shpesh fillojnë me ijet. Përdorni një shtrirje përkulëse të ijeve për të rritur rrotullimin dhe lëvizshmërinë.
Ky ushtrim i ndihmon ijet tuaja të rrotullohen në mënyrë më efektive, duke rritur fleksibilitetin tuaj dhe duke e bërë më të lehtë lëvizjen.
Hapi 1: Gjunjëzohuni me një gju në dyshekun tuaj.
Hapi 2: Ngrini krahun në të njëjtën anë si gjuri që është poshtë në tokë (gjuri i pasmë).
Hapi 3: Lëvizni krahun e ngritur prapa. Kjo duhet t'i bëjë ijet tuaja të lëvizin përpara dhe shpina juaj të zgjatet.
Hapi 4: Mbajeni atë pozicion për 20-30 sekonda.
Duhet ta përsërisni këtë ushtrim tri herë.
Tretch quadriceps
Kjo shtrirje synon të përmirësojë fleksibilitetin e mesit.
Hapi 1: Shtrihuni, me fytyrën poshtë.
Hapi 2: Në anën më të prekur nga Radikulopatia Lumbare, ngjitni një peshqir ose brez terapie në këmbë. Përdorni peshqirin/bandën për të tërhequr thembrën në të pasme.
Hapi 3: Mbajeni për 1 minutë.
Mund ta përsërisni këtë shtrirje tri herë.
Sillni gjunjët në gjoks
Kjo është një lëvizje e thjeshtë që shtrihet poshtë shpinës dhe mund të ndihmojë me një spondilolistezë (gjendje që prek rruazat e poshtme të shtyllës kurrizore).
Hapi 1: Shtrihuni, gjunjët e përkulur.
Hapi 2: Sillni gjunjët (të dy) në gjoks.
Hapi 3: Mbajini aty për afërsisht 5-10 sekonda.
Hapi 4: Bëni një pushim.
Përsëriteni këtë ushtrim 5-10 herë në ditë.
Qen lart
Një pozë e zakonshme joga, qeni me fytyrë lart ofron një shtrirje të thellë të gjoksit dhe ndihmon në ndërtimin e muskujve tuaj bazë.
Hapi 1: Pozicionohuni në rrogoz, me fytyrë poshtë.
Hapi 2: Ngrini kokën pak. Vendosni duart poshtë shpatullave me pëllëmbët poshtë.
Hapi 3: Drejtoni gishtat e këmbëve.
Hapi 4: Merr frymë jashtë.
Hapi 5: Ngrini trupin dhe këmbët nga toka duke shtyrë nëpër duar dhe në majë të këmbëve.
Hapi 6: Sigurohuni që qafa juaj të jetë e gjatë dhe e relaksuar dhe ngjisni kofshët në mënyrë që ato të jenë të shtrënguara ndërsa mbani qenin lart dhe vazhdoni të merrni frymë.
Hapi 7: Kur e mbani këtë ushtrim me dërrasë, filloni me intervale 15 sekondash dhe rriteni ngadalë, ndërsa thelbi juaj forcohet, deri në 30 sekonda.
Kryeni pozën e qenit përpjetë një herë në ditë. Është e zakonshme të filloni ditën tuaj me këtë pozicion popullor joga për t'ju ndihmuar të ngrohni muskujt e shpinës.
Crunches (Kurl-ups)
Kërcimet izolojnë muskujt në barkun tuaj. Forcimi i muskujve të barkut mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së nervit shiatik.
Hapi 1: Shtrihuni në shpinë.
Hapi 2: Përkulni gjunjët, të pozicionuar në një kënd 90 gradë.
Hapi 3: Kontrolloni që këmbët tuaja të jenë rreth një këmbë larg trupit tuaj dhe të jenë të sheshta në dysheme.
Hapi 4: Vendosini duart mbi supet tuaja, të kryqëzuara mbi njëra-tjetrën.
Hapi 5: Futni muskujt e stomakut, duke i shtrënguar ato.
Hapi 6: Ngrini tehet tuaja të shpatullave lart dhe largohuni nga dyshemeja.
Hapi 7: Mbani kokat dhe shpatullat tuaja në një linjë. Mos e ul kokën drejt gjoksit.
Hapi 8: Qëndroni për 1-2 sekonda.
Hapi 9: Uleni butësisht përsëri në dysheme.
Plotësoni 8-12 kërcitje në ditë për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve.
Konsiderata të sigurisë
Për të parandaluar dëmtimin e mëtejshëm nga radikulopatia juaj lumbare, mjeku juaj mund t'ju referojë te një terapist fizik për t'u siguruar që e keni pozicionuar trupin tuaj në mënyrë korrekte.
Kur keni të bëni me r adikulopati (nervi i ngjeshur në shtyllën kurrizore), është e rëndësishme të reduktoni ose ndryshoni çdo aktivitet që e përkeqëson dhimbjen tuaj. Përdorni akullin dhe nxehtësinë për të ndihmuar në uljen e dhimbjes kur është e nevojshme.
Recommended:
Pse më dhemb pjesa e poshtme e shpinës? Shkaqet e dhimbjes në pjesën e poshtme të shpinës
Pothuajse 30% e amerikanëve kanë një lloj dhimbjeje në pjesën e poshtme të shpinës dhe është shkaku kryesor i paaftësisë në mbarë botën. Mosha luan një rol, por shkaqet mund të përfshijnë lëndime, një mënyrë jetese joaktive, qëndrim të keq, sëmundje dhe obezitet, ndër shumë gjëra të tjera.
6 Ushtrime për Spondilolistezën: Ushtrime të buta për të ndihmuar në zbutjen e dhimbjes suaj, si të filloni dhe më shumë
Shpina juaj përbëhet nga kocka, të quajtura rruaza, të cilat ndahen nga disqe të buta që veprojnë si amortizues. Disqet i pengojnë vertebrat të prekin njëra-tjetrën. Spondilolisteza ndodh kur një nga rruazat tuaja rrëshqet përpara nga shtrirja dhe qëndron në kockën poshtë saj, duke shkaktuar dhimbje.
Ilaçe për dhimbjet e shpinës: Cilat ilaçe ndihmojnë në dhimbjen e shpinës?
Nëse keni pasur ndonjëherë dhimbje shpine, mund të keni skanuar raftet e farmacisë tuaj lokale ose të keni plotësuar një recetë nga mjeku juaj. Por jo të gjitha ilaçet janë krijuar të barabarta. Këtu janë disa nga ato më të zakonshmet për dhimbjet e mesit.
Dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës? Ushtrime për të ndihmuar në qetësimin e dhimbjes
Nga Amy McGorry Një qendërmbrojtës në NFL mbështetet në vijën e tij sulmuese për të pasur shpinën. Pra, çfarë bën ai kur u dhemb shpina? Linierët ofensivë, si dhe linjat mbrojtës dhe shpina mbrojtëse, janë të prirur ndaj lëndimeve të shtyllës kurrizore në pjesën e poshtme të shpinës (i njohur edhe si rajoni i mesit).
7 Ushtrime për të pasmet tuaja: Përmirësoni forcën e bërthamës dhe këmbëve
Bërthama juaj është më shumë se vetëm barku juaj. Ai përfshin gjithashtu muskujt e vitheve dhe të ijeve. Stërvitja bazë çon në forcë më të madhe të përgjithshme, duke ju ndihmuar të qëndroni të shëndetshëm. Forca bazë është e dobishme si në aktivitetin fizik intensiv ashtu edhe në detyrat e përditshme, sepse ju ndihmon të mbani ekuilibrin tuaj.