PMS: Çfarë duhet dhe nuk duhet të bëni dietë

Përmbajtje:

PMS: Çfarë duhet dhe nuk duhet të bëni dietë
PMS: Çfarë duhet dhe nuk duhet të bëni dietë
Anonim

Sindroma premenstruale (PMS) është një dukuri kaq e zakonshme për shumë gra, saqë ato e konsiderojnë atë një pjesë normale të fillimit të menstruacioneve. Rreth 8% deri në 20% e grave kanë simptoma të moderuara deri në të rënda një javë ose dy para fillimit të ciklit të tyre mujor.

Këto simptoma përfshijnë një sërë ndryshimesh fizike dhe emocionale. Ankesa më e madhe është shpesh e lidhur me gjendjen shpirtërore, të tilla si ndjenja jashtëzakonisht e turpshme ose e pakënaqur, shpesh deri në pikën ku anëtarët e familjes e dinë se kur ju vijnë periodat, thotë gjinekologia Rebecca Kolp, MD, drejtore mjekësore e Mass General West në W altham, Mass. fryrja, ndjeshmëria e gjoksit dhe dhimbja e kokës janë grindje të tjera të shpeshta që ajo dëgjon nga pacientët.

Megjithëse shkaqet e PMS nuk janë kuptuar mirë, nivelet e luhatshme të hormoneve dhe kimikateve të trurit mendohet se luajnë një rol. Ajo që një grua ha dhe pi gjithashtu mund të ketë një efekt.

"Ka prova që dieta është e përfshirë ose në zhvillimin e PMS ose kontribuon në ashpërsinë e simptomave," thotë Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, një profesoreshë e asociuar e epidemiologjisë në Universitetin e Massachusetts në Amherst, e cila ka studioi rolin e të ushqyerit në PMS.

Me këtë në mendje, këtu janë tetë sugjerime të lidhura me dietën për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të PMS.

1. Shijoni ushqime me cilësi të lartë me kalcium

"Me kalcium, ato rezultate ishin më të forta kur vinin nga ushqimet sesa nga ushqimet plus suplementet ose vetëm një shtesë," thotë ajo. Hulumtimi i saj zbuloi një përfitim ushqimor nga kalciumi në rreth 1,200 miligramë në ditë (RDA për gratë 19-50 vjeç është 1000 mg) dhe në 700 IU vitaminë D (RDA për gratë është 600 IU në moshën 70 vjeç e lart.)

Për të marrë këto sasi, synoni për të paktën tre porcione ushqimesh të pasura me kalcium në ditë, si qumësht me pak yndyrë, djathë, kos, lëng portokalli të fortifikuar ose qumësht soje. Është e vështirë të marrësh mjaftueshëm vitaminë D vetëm nga dieta (salmoni dhe qumështi i fortifikuar janë burime të mira), por gratë mund ta bëjnë ndryshimin me një multivitaminë të përditshme ose një suplement. Shumë suplemente të kalciumit përmbajnë gjithashtu vitaminë D.

Sa përse këto lëndë ushqyese mund të lehtësojnë PMS-në, Bertone-Johnson dyshon se kalciumi funksionon në tru për të lehtësuar simptomat e depresionit ose ankthin dhe vitamina D mund të ndikojë gjithashtu në ndryshimet emocionale.

Sigurisht, keni nevojë për kalcium dhe vitaminë D të mjaftueshëm për shumë arsye të tjera shëndetësore, duke përfshirë shëndetin e kockave tuaja. Frenimi i PMS mund të jetë një përfitim i jashtëzakonshëm.

2. Mos e anashkaloni mëngjesin ose vaktet e tjera

"Stuhia hormonale nga PMS mund të çojë në një efekt domino në oreks," thotë Elizabeth Somer, një dietologe me bazë në Oregon dhe autore e Eat Your Way to Happiness.

Për të shmangur uri të tepruar, hani vakte dhe ushqime të rregullta gjatë gjithë ditës. Nëse ndiheni blu nga PMS, atëherë anashkalimi i një vakti do t'ju bëjë më nervoz pasi nivelet e sheqerit në gjak bien.

3. Përfshini drithërat, proteinat pa yndyrë, frutat dhe perimet

Ngrënia e mirë gjatë gjithë muajit është një qasje më e mirë ndaj PMS sesa ndryshimi i dietës kur keni simptoma. Pra, shijoni shumë fruta dhe perime shumëngjyrëshe, të mbushura me fibra, si dhe drithëra të plota, si orizi kaf, bollgur dhe bukë thekre.

Buka dhe drithërat e fortifikuara gjithashtu furnizojnë vitamina B. Hulumtimet e fundit zbuluan se gratë me konsum më të lartë të tiaminës (vitamina B-1) dhe riboflavinës (vitamina B-2) kishin një rrezik dukshëm më të ulët të PMS. Kjo ishte e vërtetë për gratë që merrnin vitamina B nga ushqimi, por jo nga suplementet.

4. Mos e mbingarkoni me sheqer

"Nëse keni mall për sheqer, ju jeni të dëshiruar për një arsye," thotë Somer. Kjo arsye është zhvendosja e niveleve të hormoneve të estrogjenit dhe progesteronit, të cilat gjithashtu mund të ulin nivelet e serotoninës kimike në tru. Këto ndryshime mund të ndikojnë në disponimin e një gruaje dhe të shkaktojnë simptoma PMS.

Në fakt, studimet kanë treguar se disa gra me PMS mund të marrin 200 deri në 500 kalori më shumë në ditë. Këto kalori shtesë zakonisht vijnë nga yndyrnat, karbohidratet ose ushqimet e ëmbla.

Në vend që t'i kthehet sheqerit për të rritur nivelet e serotoninës, Somer këshillon të hani drithëra në vend.

5. Kushtojini vëmendje asaj që po pini

Disa, por jo të gjitha, studime kanë zbuluar se përdorimi i alkoolit është më i zakonshëm tek gratë që po përjetojnë PMS ose Çrregullim Disforik Premenstrual (PMDD), ndoshta si një përpjekje për të vetë-trajtuar simptomat. PMDD është një formë më e rëndë e PMS, në të cilën simptomat emocionale janë më mbizotëruese. Prek më pak gra sesa PMS.

Megjithëse gratë shpesh këshillohen të reduktojnë alkoolin dhe madje edhe kafeinën, nuk ka shumë prova që këta hapa janë domosdoshmërisht të dobishëm, thotë Bertone-Johnson. Hulumtimi i saj nuk zbuloi se alkooli rrit rrezikun e PMS. Megjithatë, thotë ajo, nuk ka asnjë të keqe për të lehtësuar konsumimin e alkoolit dhe kafeinës, dhe duke e bërë këtë mund të lehtësojë ndjeshmërinë e gjoksit dhe fryrjen e barkut.

Somer pëlqen t'u kujtojë grave që të pinë shumë ujë për të reduktuar fryrjen. Kjo mund të tingëllojë kundërintuitive, por ajo thotë se një trup i fryrë po mban shumë ujë, ndoshta për shkak të shumë kripës.

6. Mos e anashkaloni kripën

Meqenëse pothuajse çdo gjë që vjen në një shishe, qese, paketë ose kanaçe është e mbushur me kripë, është pothuajse e pamundur të eliminohet natriumi. Por zvogëlimi i një pjese të tij mund të zvogëlojë fryrjen e pakëndshme dhe mbajtjen e ujit nga PMS, thotë Somer.

Për të ndalur kripën, përqendrohuni te ushqimet e plota, në vend të ushqimeve tepër të përpunuara ose të përshtatshme, sepse natriumi shpesh shtohet gjatë prodhimit. "Dhe nëse nuk mund të zvogëloni sa duhet, pini shumë ujë," thotë Somer, në mënyrë që trupi juaj të mund të heqë qafe natriumin e tepërt.

7. Merrni parasysh suplementet

Përveç inkurajimit të pacientëve të saj që të hanë një dietë të shëndetshme, Kolp rekomandon gjithashtu që ata së pari të trajtojnë simptomat e PMS me një kombinim të ushtrimeve, reduktimit të stresit dhe disa suplementeve.

Ajo sugjeron një multivitaminë ditore, 100 miligramë vitaminë B-6 në ditë, 600 miligramë karbonat kalciumi me vitaminë D në ditë, së bashku me të paktën një porcion ushqimor të pasur me kalcium, si dhe 400 miligramë oksid magnezi.

Marrja e B-6 dhe magnezit në këto nivele mund të zbusë ndryshimet e humorit dhe magnezi mund të reduktojë mbajtjen e ujit.

Si gjithmonë, tregoni mjekut tuaj për çdo suplement që po merrni për të shmangur çdo ndërveprim të mundshëm të barnave dhe njoftojeni nëse PMS po ju shkakton shumë probleme.

8. Mos i injoroni zakonet e tjera të jetesës

Ka disa prova që mbajtja e një peshe të shëndetshme trupore mund të ndihmojë në parandalimin e PMS dhe se gratë mbipeshë ose obeze kanë më shumë gjasa të kenë simptoma. Të qenit fizikisht aktiv ju ndihmon të mbani nën kontroll belin tuaj dhe bën mrekulli për të çliruar stresin.

Ndjenja e lodhjes është një tjetër shenjë e PMS, kështu që mund t'ju duhet më shumë gjumë se zakonisht. Së fundi, hiqni prapanicën: Një studim i kohëve të fundit tregoi se pirja e duhanit, veçanërisht në adoleshencë ose në fillim të viteve 20, mund të rrisë rrezikun e një gruaje për PMS të moderuar deri në të rëndë.

Recommended:

Artikuj interesante
Antibiotikët profilaktikë: Përdorimi i antibiotikëve para se të sëmureni
Lexo më shumë

Antibiotikët profilaktikë: Përdorimi i antibiotikëve para se të sëmureni

Antibiotikët profilaktikë janë antibiotikë që merrni për të parandaluar infeksionin. Normalisht, ju merrni antibiotikë kur keni një infeksion. Mjeku juaj mund t'ju japë antibiotikë para kohe për të parandaluar infeksionin në disa situata ku rreziku juaj i infeksionit është i lartë.

Diskineza skapulare: Çfarë është dhe si trajtohet?
Lexo më shumë

Diskineza skapulare: Çfarë është dhe si trajtohet?

Kur tehet e shpatullave tuaja nuk janë të qëndrueshme, mund të përjetoni një çrregullim të shpatullave të quajtur diskinezë skapulare. Karakterizohet si humbja e një diapazoni normal të lëvizjes në tehët e shpatullave tuaja. Në disa raste, është një gjendje më vete.

Çfarë duhet të dini për nxjerrjen e një brinje
Lexo më shumë

Çfarë duhet të dini për nxjerrjen e një brinje

‌Një brinjë e thyer është një gjendje muskuloskeletore që ndodh kur një ose më shumë nga brinjët tuaja false zhvendosen nga pozicioni i tyre i zakonshëm. Quhet gjithashtu sindroma e brinjës së rrëshqitjes ose cyriax. Kjo sindromë shpesh nëndiagnostikohet dhe mund të shkaktojë probleme të tjera që e bëjnë shumë sfiduese ruajtjen e aktivitetit fizik .