6 Ushtrime për mosfunksionimin e Symphysis Pubis: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë

Përmbajtje:

6 Ushtrime për mosfunksionimin e Symphysis Pubis: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë
6 Ushtrime për mosfunksionimin e Symphysis Pubis: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë
Anonim

Shtatzënia mund të prekë shumë pjesë të trupit, por më së shpeshti prek legenin. Legeni juaj ndryshon formë ndërsa shtatzënia juaj përparon. Ndonjëherë nyjet e legenit tuaj janë të ngurtësuara ose nuk lëvizin në të njëjtën kohë, dhe kjo mund të shkaktojë dhimbje të legenit. Kjo gjendje quhet mosfunksionim i simfizës pubis (SPD) ose dhimbje në brezin e legenit të lidhur me shtatzëninë.

Nëse nyjet tuaja të legenit lëvizin në mënyrë të pabarabartë, kjo mund ta bëjë legenin tuaj më pak të qëndrueshëm. Si rezultat, lëvizja, ecja dhe ulja mund të jenë shumë të dhimbshme. Megjithatë, ka disa ushtrime që mund të kryeni që mund të lehtësojnë dhimbjen dhe të ndihmojnë nyjet tuaja të legenit të lëvizin më në mënyrë të barabartë.

Ushtrime për të ndihmuar mosfunksionimin e Symphysis Pubis

Ndërsa mosfunksionimi i simfizës pubis nuk ndikon në shtatzëninë tuaj, mund ta bëjë të vështirë kryerjen e detyrave të përditshme. Ushtrimet për të ndihmuar në lehtësimin e SPD fokusohen kryesisht në forcimin e muskujve të legenit dhe barkut, të cilët mbështesin legenin tuaj. Si rezultat, do të ndjeni më pak dhimbje dhe do të jetë më e lehtë të lëvizni.

Shtypjet e dyshemesë së legenit

Punimi i muskujve në pjesën e brendshme të legenit tuaj mund të ndihmojë në mbështetjen e kockave tuaja të legenit, organeve tuaja të brendshme dhe fëmijës suaj.

Hapi 1: Identifikoni muskujt tuaj të brendshëm të legenit. Imagjinoni ndjenjën e mbajtjes së urinës. Muskujt që po shtrëngoni janë muskujt tuaj të legenit.

Hapi 2: Uluni në një pozicion të rehatshëm në një karrige të fortë. Ngadalë shtrydhni muskujt e dyshemesë së legenit lart dhe brenda. Mbajeni për dhjetë sekonda, më pas lëshojeni. Përsërite këtë dhjetë herë.

Hapi 3: Pulsoni muskujt e legenit lart dhe sa më fort që mundeni, më pas lëshojini menjëherë. Përsërite këtë dhjetë herë.

Bëjeni këtë tre deri në katër herë në ditë.

Ushtrime Stabiliteti

Muskujt e barkut janë gjithashtu të rëndësishëm për stabilizimin e legenit tuaj. Ky ushtrim ndihmon në forcimin e butë të këtyre muskujve.

Hapi 1: Gjeni një pozicion të rehatshëm ku mund ta mbani shpinën drejt. Vendoseni njërën dorë në stomak pak sipër legenit tuaj.

Hapi 2: Merrni frymë përmes hundës, më pas nxirreni ngadalë dhe shtrëngoni barkun drejt shtyllës kurrizore.

Hapi 3: Mbajeni këtë shtrydhje deri në dhjetë sekonda, ndërkohë që vazhdoni të merrni frymë normalisht.

Përsëriteni këtë deri në dhjetë herë në ditë.

Trirje të brendshme të kofshës

Zgjatja e kofshëve mund të çlirojë muskujt e tensionuar të kofshës dhe t'ju ndihmojë të përgatiteni për lindje.

Hapi 1: Uluni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Ecni këmbët larg sa më shumë që të mundeni duke i mbajtur gjunjët të përkulur në një kënd 90 gradë.

Hapi 2: Vendosini duart në pjesën e brendshme të kofshëve dhe shtypni gjunjët më larg. Duhet të ndjeni një shtrirje komode.

Hapi 3: Mbajeni këtë pozicion deri në tridhjetë sekonda.

Përsëriteni këtë tre deri në pesë herë në ditë.

Pjerrësi e legenit

Ky ushtrim mund t'ju ndihmojë të lironi muskujt e shtrënguar në shpinë, gjë që mund të lehtësojë dhimbjen në legen.

Hapi 1: Uluni në buzë të një karrige me një ndenjëse të fortë.

Hapi 2: Anoni legenin tuaj prapa në mënyrë që të ndiheni sikur po bini përpara.

Hapi 3: Anoni legenin përpara, duke harkuar pjesën e poshtme të shpinës.

Hapi 4: Përsëriteni këtë lëvizje lëkundëse përpara dhe mbrapa dhjetë herë.

Përsëriteni këtë tre ose katër herë në ditë.

Zgjatje të shpinës

Zgjatja e shpinës mund të ndihmojë nyjet e legenit të lëvizin dhe të lehtësojnë dhimbjen nga presioni në legen.

Hapi 1: Përkuluni përpara mbi një tavolinë në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Mbështetni peshën tuaj në bërryla dhe parakrahë.

Hapi 2: Ngadalë përkuluni prapa në mënyrë që të ndjeni një shtrirje në shpinë dhe kofshë. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda, më pas kthehuni në neutral.

Hapi 3: Lëvizni ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën disa herë.

Përsërite këtë sa herë të ndihesh rehat.

Zgjatje anash

Kjo shtrirje mund të ndihmojë në uljen e presionit në të dyja anët e legenit tuaj.

Hapi 1: Uluni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Ngrini njërin krah drejt në ajër.

Hapi 2: Shikoni larg krahut tuaj dhe mbështetuni në atë drejtim. Harkojeni krahun që është në ajër mbi kokë dhe ndjeni një shtrirje përgjatë anës.

Hapi 3: Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda, pastaj përsërisni këtë me krahun tuaj tjetër.

Përsëriteni të gjithë shtrirjen tre deri në katër herë në ditë.

Konsiderata të sigurisë

Çrregullimi i simfizës pubis nuk është i dëmshëm, por është i dhimbshëm. Ushtrimet për të lehtësuar SPD synojnë të zvogëlojnë këtë dhimbje. Nëse ndonjë ushtrim duket se ju shkakton më shumë dhimbje, ndaloni menjëherë.

Nëse dhimbja juaj zgjat ose duket se po përkeqësohet, bisedoni me mjekun tuaj obstetër. Ato mund t'ju ndihmojnë të gjeni trajtime shtesë për të lehtësuar dhimbjen nga SPD dhe për të ndihmuar në përmirësimin e cilësisë së jetës suaj.

Recommended:

Artikuj interesante
Efektet anësore të Adderall: Presioni i gjakut, rrahjet e zemrës dhe më shumë
Lexo më shumë

Efektet anësore të Adderall: Presioni i gjakut, rrahjet e zemrës dhe më shumë

Nëse keni çrregullim të hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD), mund të merrni lehtësim nga ilaçi me recetë Adderall. Mund të përmirësojë fokusin, të zvogëlojë shqetësimin dhe të ndihmojë në kontrollin e sjelljes impulsive (përfshirë zakonin e vështirë për t'u ndalur për të ndërprerë njerëzit).

Neurodiversiteti: Çfarë është?
Lexo më shumë

Neurodiversiteti: Çfarë është?

Ka një shtytje në rritje për t'u përqëndruar në dallimet e trurit tonë, jo te deficitet. Kjo pikëpamje më e gjerë e "normales" është një pjesë e madhe e diçkaje që quhet neurodiversitet. Mbrojtësit shpresojnë se ideja zgjeron mënyrën se si ne mendojmë për çrregullimet e zhvillimit, duke përfshirë çrregullimin e hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD).

Gjërat që prindërit e fëmijëve me ADHD dëshirojnë t'i dinit
Lexo më shumë

Gjërat që prindërit e fëmijëve me ADHD dëshirojnë t'i dinit

Duhet shumë kohë, përpjekje dhe durim për të qenë një prind i mirë, veçanërisht nëse fëmija juaj ka ADHD. Por edhe pse miliona fëmijë e kanë këtë çrregullim, idetë e gabuara rreth tij janë të përhapura. Ja çfarë duan të dini disa prindër të fëmijëve me ADHD.