2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 23:48
Shtatzënia mund të prekë shumë pjesë të trupit, por më së shpeshti prek legenin. Legeni juaj ndryshon formë ndërsa shtatzënia juaj përparon. Ndonjëherë nyjet e legenit tuaj janë të ngurtësuara ose nuk lëvizin në të njëjtën kohë, dhe kjo mund të shkaktojë dhimbje të legenit. Kjo gjendje quhet mosfunksionim i simfizës pubis (SPD) ose dhimbje në brezin e legenit të lidhur me shtatzëninë.
Nëse nyjet tuaja të legenit lëvizin në mënyrë të pabarabartë, kjo mund ta bëjë legenin tuaj më pak të qëndrueshëm. Si rezultat, lëvizja, ecja dhe ulja mund të jenë shumë të dhimbshme. Megjithatë, ka disa ushtrime që mund të kryeni që mund të lehtësojnë dhimbjen dhe të ndihmojnë nyjet tuaja të legenit të lëvizin më në mënyrë të barabartë.
Ushtrime për të ndihmuar mosfunksionimin e Symphysis Pubis
Ndërsa mosfunksionimi i simfizës pubis nuk ndikon në shtatzëninë tuaj, mund ta bëjë të vështirë kryerjen e detyrave të përditshme. Ushtrimet për të ndihmuar në lehtësimin e SPD fokusohen kryesisht në forcimin e muskujve të legenit dhe barkut, të cilët mbështesin legenin tuaj. Si rezultat, do të ndjeni më pak dhimbje dhe do të jetë më e lehtë të lëvizni.
Shtypjet e dyshemesë së legenit
Punimi i muskujve në pjesën e brendshme të legenit tuaj mund të ndihmojë në mbështetjen e kockave tuaja të legenit, organeve tuaja të brendshme dhe fëmijës suaj.
Hapi 1: Identifikoni muskujt tuaj të brendshëm të legenit. Imagjinoni ndjenjën e mbajtjes së urinës. Muskujt që po shtrëngoni janë muskujt tuaj të legenit.
Hapi 2: Uluni në një pozicion të rehatshëm në një karrige të fortë. Ngadalë shtrydhni muskujt e dyshemesë së legenit lart dhe brenda. Mbajeni për dhjetë sekonda, më pas lëshojeni. Përsërite këtë dhjetë herë.
Hapi 3: Pulsoni muskujt e legenit lart dhe sa më fort që mundeni, më pas lëshojini menjëherë. Përsërite këtë dhjetë herë.
Bëjeni këtë tre deri në katër herë në ditë.
Ushtrime Stabiliteti
Muskujt e barkut janë gjithashtu të rëndësishëm për stabilizimin e legenit tuaj. Ky ushtrim ndihmon në forcimin e butë të këtyre muskujve.
Hapi 1: Gjeni një pozicion të rehatshëm ku mund ta mbani shpinën drejt. Vendoseni njërën dorë në stomak pak sipër legenit tuaj.
Hapi 2: Merrni frymë përmes hundës, më pas nxirreni ngadalë dhe shtrëngoni barkun drejt shtyllës kurrizore.
Hapi 3: Mbajeni këtë shtrydhje deri në dhjetë sekonda, ndërkohë që vazhdoni të merrni frymë normalisht.
Përsëriteni këtë deri në dhjetë herë në ditë.
Trirje të brendshme të kofshës
Zgjatja e kofshëve mund të çlirojë muskujt e tensionuar të kofshës dhe t'ju ndihmojë të përgatiteni për lindje.
Hapi 1: Uluni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Ecni këmbët larg sa më shumë që të mundeni duke i mbajtur gjunjët të përkulur në një kënd 90 gradë.
Hapi 2: Vendosini duart në pjesën e brendshme të kofshëve dhe shtypni gjunjët më larg. Duhet të ndjeni një shtrirje komode.
Hapi 3: Mbajeni këtë pozicion deri në tridhjetë sekonda.
Përsëriteni këtë tre deri në pesë herë në ditë.
Pjerrësi e legenit
Ky ushtrim mund t'ju ndihmojë të lironi muskujt e shtrënguar në shpinë, gjë që mund të lehtësojë dhimbjen në legen.
Hapi 1: Uluni në buzë të një karrige me një ndenjëse të fortë.
Hapi 2: Anoni legenin tuaj prapa në mënyrë që të ndiheni sikur po bini përpara.
Hapi 3: Anoni legenin përpara, duke harkuar pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 4: Përsëriteni këtë lëvizje lëkundëse përpara dhe mbrapa dhjetë herë.
Përsëriteni këtë tre ose katër herë në ditë.
Zgjatje të shpinës
Zgjatja e shpinës mund të ndihmojë nyjet e legenit të lëvizin dhe të lehtësojnë dhimbjen nga presioni në legen.
Hapi 1: Përkuluni përpara mbi një tavolinë në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Mbështetni peshën tuaj në bërryla dhe parakrahë.
Hapi 2: Ngadalë përkuluni prapa në mënyrë që të ndjeni një shtrirje në shpinë dhe kofshë. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda, më pas kthehuni në neutral.
Hapi 3: Lëvizni ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën disa herë.
Përsërite këtë sa herë të ndihesh rehat.
Zgjatje anash
Kjo shtrirje mund të ndihmojë në uljen e presionit në të dyja anët e legenit tuaj.
Hapi 1: Uluni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Ngrini njërin krah drejt në ajër.
Hapi 2: Shikoni larg krahut tuaj dhe mbështetuni në atë drejtim. Harkojeni krahun që është në ajër mbi kokë dhe ndjeni një shtrirje përgjatë anës.
Hapi 3: Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda, pastaj përsërisni këtë me krahun tuaj tjetër.
Përsëriteni të gjithë shtrirjen tre deri në katër herë në ditë.
Konsiderata të sigurisë
Çrregullimi i simfizës pubis nuk është i dëmshëm, por është i dhimbshëm. Ushtrimet për të lehtësuar SPD synojnë të zvogëlojnë këtë dhimbje. Nëse ndonjë ushtrim duket se ju shkakton më shumë dhimbje, ndaloni menjëherë.
Nëse dhimbja juaj zgjat ose duket se po përkeqësohet, bisedoni me mjekun tuaj obstetër. Ato mund t'ju ndihmojnë të gjeni trajtime shtesë për të lehtësuar dhimbjen nga SPD dhe për të ndihmuar në përmirësimin e cilësisë së jetës suaj.
Recommended:
5 Ushtrime për supet me artrit: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë
Ka shumë shkaqe të artritit, dhe shumica e tyre ndodhin në shpatulla. Në përgjithësi, një gjendje quhet artrit kur bën që një nga nyjet tuaja të bëhet kronike e fryrë, e pakëndshme dhe e ngurtë. Artriti mund të shkaktohet nga prishja e kërcit të kyçeve ose nga sistemi juaj imunitar që sulmon rreshtimin e kyçeve.
Ushtrime për dhimbjen e artritit psoriatik: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë
Artriti psoriatik është një gjendje autoimune që shkakton ngurtësi, ënjtje dhe dhimbje rreth kyçeve tuaja. Më së shpeshti, njerëzit me artrit psoriatik tashmë kanë psoriasis. Kjo gjendje e lëkurës shkakton njolla të ngritura të lëkurës së kuqe që shpesh nxjerr thekon të bardha ose gri.
5 Ushtrime për sindromën e tunelit tarsal: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë
Sindroma e tunelit tarsal është ngjeshja e një nervi të rëndësishëm që kalon nëpër kyçin e këmbës dhe në këmbë. Është e mundur të zhvillohet sindroma e tunelit tarsal pas ndrydhjes së kyçit të këmbës, përdorimit të tepërt të këmbëve ose zhvillimit të artritit ose diabetit.
5 Ushtrime për deformimin e Haglund: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë
Deformiteti i Haglund, i njohur ndonjëherë si "gungë e pompës", është një gjendje e zakonshme ku një gungë e vogël kockore formohet në pjesën e pasme të thembrës pranë tendinit të Akilit. Kjo mund t'i bëjë të dhimbshme aktivitete si vrapimi, ecja, madje edhe thjesht veshja e disa llojeve të këpucëve.
3 Ushtrime për mospërputhje të gjatësisë së këmbës: Bastet më të mira, fillimi dhe më shumë
Disa njerëz lindin me njërën këmbë më të gjatë se tjetra. Në raste të tjera, lëndimi ose sëmundja shkakton një mospërputhje në gjatësinë e këmbës që mund të përparojë me kalimin e kohës. Kjo nuk është domosdoshmërisht diçka për t'u shqetësuar, pasi një ndryshim i vogël është normal dhe ka të ngjarë të mos çojë në ndonjë problem shëndetësor.