Artriti reumatoid: Mënyra të thjeshta për të ushtruar në shtëpi për të pakësuar dhimbjen

Përmbajtje:

Artriti reumatoid: Mënyra të thjeshta për të ushtruar në shtëpi për të pakësuar dhimbjen
Artriti reumatoid: Mënyra të thjeshta për të ushtruar në shtëpi për të pakësuar dhimbjen
Anonim

Kur Melinda Winner u diagnostikua me artrit reumatoid (RA), ajo u pushtua nga depresioni.

“U shtriva nëpër shtëpi duke ngrënë”, thotë Winner, tani autori i Një udhëzues i plotë për të jetuar me artritin. “Sa më shumë shtrihesha, aq më i dëshpëruar bëhesha dhe aq më i madh bëhesha, dhe me peshën dhe mungesën e lëvizjes erdhi më shumë dhimbje.”

Në pak më shumë se një vit, Winner shtoi 100 paund, peshë që e mbajti për tre vitet e ardhshme. Pastaj një ditë, 3-vjeçari i saj vazhdoi t'i lutej që të zbriste në dysheme dhe të luante makina. “E dija se nëse do të zbrisja atje, të ngrihesha përsëri nuk ishte një opsion,” thotë ajo.“Ndërsa isha ulur duke bërë një festë të madhe keqardhjeje, e dija se ishte lëvizja ose vdisja. Po atë ditë fillova të ecja shumë ngadalë. Ndoshta ishte vetëm 50 këmbë atë ditën e parë, por isha i vendosur të ndryshoja jetën time dhe çdo ditë ecja disa hapa më tej.”

Ndërsa bëhej më e fortë, Winner, e cila nuk mund të përballonte një anëtarësim në palestër ose leje YMCA, krijoi programin e saj të ushtrimeve që përfshinte gjithçka, nga ushtrimet me ujë në vaskë deri te trajnimet e rezistencës në shtëpi. "Sa më shumë të lëviz, aq më mirë ndihem," thotë ajo.

Siç zbuloi Winner, nëse keni RA, stërvitja nuk është vetëm të dukeni bukur me një fustan koktej ose të hiqni peshën e foshnjës. Mund të zvogëlojë dhimbjen tuaj dhe t'ju ndihmojë të funksiononi më mirë ndërsa bëni të gjitha milionat detyra që kërkon familja juaj çdo ditë. Plus, thjesht mund t'ju bëjë të ndiheni më mirë, gjë që është e paçmueshme kur një sëmundje kronike si RA po ju tërheq poshtë. Ushtrimi gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të osteoporozës, e cila është një çështje e madhe për gratë me RA, veçanërisht nëse jeni duke marrë steroide për të luftuar inflamacionin.

Keri Cawthorne është një trajnere personale, kështu që kur ajo zhvilloi RA një vit më parë, fitnesi ishte tashmë një pjesë e madhe e jetës së saj. Por ajo zbuloi se duhej të ndryshonte rutinën e saj sepse artriti mund të bëjë disa lëvizje sfiduese.

Fitnes funksional për RA

"Jam i fokusuar shumë në fitnesin funksional," thotë Cawthorne. Kjo do të thotë ushtrime që forcon trupin për të bërë punë në jetën reale në mënyra të jetës reale, në vend që thjesht të ngresh pesha të caktuara në makineritë që përdorni në palestër. Ushtrimi funksional përdor muskuj të shumtë në të njëjtën kohë, duke i ndihmuar ata të punojnë së bashku në harmoni. Bilanci është në qendër të fitnesit funksional.

"Unë jam mjaft në formë, por më është dashur të kthehem te bazat, si balancimi në njërën këmbë dhe pastaj në tjetrën," thotë Cawthorne. "Unë gjithashtu duhet të shikoj formën time dhe të sigurohem që nëse jam duke përdorur një peshë, kyçet e mia janë në linjë dhe jam duke përdorur grupet e duhura të muskujve dhe jo vetëm duke fuqizuar përmes një lëvizjeje."

Cawthorne gjithashtu bën ushtrime të gishtërinjve për t'i mbajtur këmbët e saj të lira, sepse ato shpesh ngërçejnë. "Unë do të ulem në divan dhe do të vendos një peshqir në dysheme dhe do të tërheq gishtat e mi për të gërvishtur peshqirin brenda dhe jashtë dhe për të lëvizur lëngun sinovial [të kyçeve] atje," thotë ajo.

Winner ka një truk të ngjashëm për duart e saj. Çdo natë, teksa shikon televizor, ajo mban në prehër një tas me oriz të papjekur dhe lëviz gishtat nëpër oriz sikur të luante një piano. "Kjo më ndihmon t'i mbaj duart e mia, gishtat dhe kyçet e dorës, si dhe ndihmon me ënjtjen dhe dhimbjen," thotë ajo.

Për të forcuar këmbët e saj, Winner filloi me ushtrimet në karrige. Duke përdorur një palë pesha për kyçin e këmbës që gjeti në një shitje në oborr, ajo bënte ngritjen e këmbëve dhe rrathët disa herë në ditë. Ajo gjithashtu i bëri këto lëvizje në vaskë, me ndihmën e një tapeti prej gome për të parandaluar rrëshqitjet. “Uji më bëri më të lehtë, si dhe më ndihmoi me dhimbjen”, thotë ajo. “Më pas vazhdova të ngrihesha lart duke i vendosur krahët në lavamanë të lagur në anët e vaskës.”

Ellen Shmueli u diagnostikua me RA kur ishte 28 vjeç. Një trajnere e certifikuar fitnesi që krijon programe ushtrimesh për njerëzit me RA dhe probleme të tjera të lëvizshmërisë, ajo rekomandon që të filloni ngadalë.

"Punoni me ritmin tuaj dhe më pas mundohuni të merrni vetëm një prekje përtej asaj që mendoni se mund të bëni," thotë ajo. “Kur fillova të ushtroja, nuk mund të ngrija krahun e majtë përtej një këndi 45 gradë. Sapo munda, u sigurova se mund të vazhdoja ta bëja atë.” Disa lëvizje të tjera që ajo rekomandon:

  • Për shpatullat: Ngrini krahët përpara ose anash dhe përpiquni t'i kaloni mbi kokë që të mund të tregoni qiellin.
  • Për krahët: Përkulni bërrylin dhe ngrini pëllëmbën në shpatull, pastaj uleni dorën.
  • Për ijet: Qëndroni me një mur në të djathtën tuaj. Vendoseni dorën në mur për ekuilibër dhe ngrini këmbën e majtë nga dyshemeja. Lëvizni këmbën lart dhe përpara. Uleni dhe më pas ngrijeni anash. Uleni dhe më pas ngrijeni në shpinë. Më pas ndërroni anët. Për gjunjët: Uluni në një karrige. Ngrini njërën këmbë nga toka dhe filloni të drejtoni këmbën derisa ta ndjeni atë në gju. Mbajeni për disa sekonda, më pas relaksohuni.
  • Për shpinë: Bëni "shtrirje mace". Hipni në tokë me të katër këmbët. Harkoni dhe rrumbullakoni kurrizin si një mace e zemëruar. Më pas lëshojeni shpinën, duke e lënë të ulet poshtë. Nëse nuk mund të hipni në duar dhe gjunjë, qëndroni duke mbajtur pjesën e pasme të një karrige dhe rrethoni shpinën. Më pas lëshojeni, duke sjellë gjoksin dhe stomakun përpara.

Për më shumë sfida, pesha mund të shtohet në shumë prej këtyre lëvizjeve. Pyetni mjekun tuaj nëse duhet të përdorni pesha.

Një Çështje Familjare

Edhe pse ajo është një trajnere personale, Cawthorne nuk punon për të qenë aktive vetëm. Ajo dhe familja e saj e bëjnë lëvizjen një aktivitet familjar.

"Ne do t'i nxjerrim qentë tanë për ecje, me vajzën time duke ngarë biçikletën e saj malore dhe unë dhe burri im duke ecur nëpër pyll," thotë Cawthorne. “Nuk keni nevojë të shkoni në një ekspeditë të madhe. Ngadalësoni gjërat dhe gjeni kohë për të bërë fotografi dhe për t'u çlodhur.”

Përfshirja e familjes tuaj në programin tuaj të ushtrimeve jo vetëm që e bën atë më argëtues, por i ndihmon partnerët dhe fëmijët të marrin pjesë për të qëndruar të shëndetshëm në vend që të ndihen sikur duhet të ulen pranë dhe t'ju shikojnë duke luftuar me sëmundjen tuaj.

Mund të përfshini edhe fëmijët tuaj në stërvitjen tuaj të rezistencës. Një truk që Winner rekomandon: uluni në shtrat, ose në një jastëk në dysheme nëse mundeni. Lëreni fëmijën ose bashkëshortin tuaj të ulet përballë jush dhe vendoseni pjesën e poshtme të këmbëve tuaja të sheshta me pjesën e poshtme të këmbëve të tij, nga thembra në shputën. Shtyni këmbët e tij sa më shumë që të mundeni pa i shkaktuar dhimbje. Ju mund të bëni të njëjtën gjë me duart tuaja, dhe gjithashtu me shpinë - për këtë, uluni krah për krah dhe mbajeni barkun tuaj të tendosur ndërsa shtyni partnerin tuaj.

Instruktorja e fitnesit Shmueli praktikon balancimin me djemtë e saj, tani 13 dhe 8 vjeç. "Do të shohim se kush mund të qëndrojë më gjatë në njërën këmbë," thotë ajo. “Bilanci është kaq i rëndësishëm; kur ke një bërthamë të fortë, të ndihmon gjithçka. Ose do të shtrihem në dysheme dhe ata do të qëndrojnë sipër meje dhe do të përpiqen të më shtyjnë këmbët poshtë ndërsa unë përpiqem t'i kthej lart.”

Ekspertët pajtohen: sa më shumë të lëvizni, aq më mirë do të ndiheni. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet të bëni një pushim. "Ka ditë kur dhimbja është kaq e fortë, ushtrimet nuk mund të diskutohen," thotë Winner. “Në ato ditë, nëse jam shtrirë në shtrat, thjesht do të lëviz këmbët, këmbët, krahët, duart, qafën dhe gishtat, në mënyrë që të mos ngurtësohem. Por gjëja e rëndësishme është të gjeni ekuilibrin tuaj personal midis pushimit dhe stërvitjes. Bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për një program dhe qëllim që dëshironi të arrini. Pavarësisht sa i madh apo i vogël është qëllimi juaj, është e rëndësishme të keni një të tillë.”

Recommended:

Artikuj interesante
Antibiotikët profilaktikë: Përdorimi i antibiotikëve para se të sëmureni
Lexo më shumë

Antibiotikët profilaktikë: Përdorimi i antibiotikëve para se të sëmureni

Antibiotikët profilaktikë janë antibiotikë që merrni për të parandaluar infeksionin. Normalisht, ju merrni antibiotikë kur keni një infeksion. Mjeku juaj mund t'ju japë antibiotikë para kohe për të parandaluar infeksionin në disa situata ku rreziku juaj i infeksionit është i lartë.

Diskineza skapulare: Çfarë është dhe si trajtohet?
Lexo më shumë

Diskineza skapulare: Çfarë është dhe si trajtohet?

Kur tehet e shpatullave tuaja nuk janë të qëndrueshme, mund të përjetoni një çrregullim të shpatullave të quajtur diskinezë skapulare. Karakterizohet si humbja e një diapazoni normal të lëvizjes në tehët e shpatullave tuaja. Në disa raste, është një gjendje më vete.

Çfarë duhet të dini për nxjerrjen e një brinje
Lexo më shumë

Çfarë duhet të dini për nxjerrjen e një brinje

‌Një brinjë e thyer është një gjendje muskuloskeletore që ndodh kur një ose më shumë nga brinjët tuaja false zhvendosen nga pozicioni i tyre i zakonshëm. Quhet gjithashtu sindroma e brinjës së rrëshqitjes ose cyriax. Kjo sindromë shpesh nëndiagnostikohet dhe mund të shkaktojë probleme të tjera që e bëjnë shumë sfiduese ruajtjen e aktivitetit fizik .